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教学研究 / 心理健康

疫情之下,建构心理防疫线

面对疫情,我们可能会出现什么样的应激反应疫情出现后,大部分人都会产生适度的焦虑、紧张等情绪,这是正常的。

但有的人会“心理反应过度”,产生心理应激反应,出现一系列心理、身体和行为反应,影响生活。

一、应激状态下,我们可能会出现什么样的心理反应

可能会出现焦虑、烦躁、恐惧、害怕、疑病、抑郁、悲观等,怀疑自己被感染,反复想疫情问题。

二、应激状态下,我们可能会出现什么样的身体反应

可能会出现胸闷、气紧;出汗或发冷;血压升高;消化不良、食欲下降、腹胀;失眠、作息异常;记忆力下降等。

三、应激状态下,我们可能会出现什么样的行为反应

和平时相比,不愿社交或者突然增加很多社交;情绪激动,容易与人争吵;持续关注疫情信息;过度警惕和担忧疫情;经常哭泣;反复洗手,吹毛求疵地要求别人做好防控工作;社交退缩,无法正常工作等。

(一)怎样判断我的应激反应是否过度了

1.连续3天或更长时间的睡眠困扰,如:入睡困难,多梦、梦魇等,明显的身体不适感。主要表现为身体紧张、不易放松、食欲不振,尿频、尿急、心慌多汗等。

2.在没有接触到疫情信息的情况下,自己不自觉每天反复回想(8 次以上,或者持续2个小时以上)与疫情相关的消息、视频,或脑中不断冒出相关的字眼。

3.容易受到惊吓,或者因为害怕,完全不敢看与疫情有关的新闻或相关信息。

4.反复回忆过去某阶段的痛苦经历。

5.明显的情绪不稳定,紧张、恐惧,或悲伤、抑郁,或容易发脾气。

6.出现冲动、攻击性、伤害性言语或行为。

如果出现以上症状,需要向专业的心理工作者寻求帮助。如果您没有出现以上症状,那么恭喜你心理调适的不错。与此同时,根据我们的心理状况不同也会长生不同的应激反应,这些都是正常的的心理保护机制。

(二)心理调适小妙招

1.保持平常心

疫情当下的心理变化是人由于内外环境的突然变化导致的应激反应。要意识到这是一种正常的心理反应,这只是暂时的,并且可以通过恰当的方式解决。

2.调整不合理认知

一个人的焦虑或恐惧等,往往不是事件本身造成,而是源于个体对事件的不合理认知。当你不小心掉入这些陷阱时莫着急,可采用积极联想法进行心理疏导:

每天花 10~15 分钟进行 1~2 次积极联想,可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景,将这些积极的内容和自己联系在一起。

3.正确宣泄情绪

首先,学会表达,可以将近期的事件和自己的感受通过文字或绘画表达自己的情绪;其次,沟通交流,可以通过亲朋好友之间的有效沟通获取心理支持;最后,敢去求助,在情况严重时,要勇于寻求专业人士的帮助。

4.做有意义的事情

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧,去做更有价值、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候,就能增强自己的力量,增加对环境的控制感。

5.如何应对焦虑和恐慌情绪

因疫情反复,如果你感到明显焦虑、恐慌,不妨尝试一下以下的方法:

(1)自我安抚的“蝴蝶拥抱”

第一步:双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半合上眼。

第二步:将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。

第三步:缓慢地深呼吸,留意你的思想和身体感受。在这一刻,你在想什么?你在脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?

第四步:观察你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法看作天上的云彩。一朵云彩来了又去,我们只需要静静地目送,不去评价它的好坏。

重复做6-8次“蝴蝶拥抱”。当你觉得身心平静下来后,放下手。

(2)腹式呼吸练习

第一步:通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部,同时缓慢从1默数到4。在过程中,尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部,当你吸气的时候,会感到腹部慢慢鼓起来。

第二步:屏住呼吸,慢慢地从1默数到7。

第三步:通过鼻腔或者口腔,缓慢呼气,同时慢慢地从1默数到8。如果需要更多时间,就数更久。

第四步:确定已经完全呼出气体后,再正常呼吸两次。

重复上述步骤,每次练习3-5分钟。

(3)正视让人担心的念头

第一步:区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注可以解决的问题。

第二步:可以试着问问自己:自己担心的问题是实际存在的吗?它发生的几率大吗?

第三步:如果担心的事有可能发生的话,我可以做什么应对它?

6.尝试用对待好友的方式和自己进行对话

第一步:想象假如你的好友在你面前,当他向你表达他的担忧和压力时,你会和他说些什么话来安慰他、支持他?

第二步:把这些话说给自己听。

7.如果你需要专业帮助,但不知道找谁时,可以拨打心理援助热线0931-4638858、0932-8269225

(撰稿:刘倩 审核:陈玉琴)

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